ข่า
วแจก "สาธารณสุขแนะ 10 วิธีออกกำลังกาย ทำง่าย สนุก สุขภาพดี"
กรมอนามัย พร้อมให้ข้อมูลข่าวสารที่มีประโยชน์สำหรับคุณ
01
ธันวาคม
2559
ข่าวแจก "สาธารณสุขแนะ 10 วิธีออกกำลังกาย ทำง่าย สนุก สุขภาพดี"
กระทรวงสาธารณสุข เผย คนไทยเคลื่อนไหวร่างกายน้อย แนะ 10 วิธีออกกำลังกายทำได้ง่าย สนุก ช่วยให้สุขภาพดี ลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง
วันนี้ (30 พฤศจิกายน 2559) นายแพทย์เกียรติภูมิ วงศ์รจิต รองปลัดกระทรวงสาธารณสุข เปิดเผยภายหลังเป็นประธานเปิดงานกิจกรรมสาธารณสุขรวมใจ ออกกำลังกายทุกวันพุธเพื่อสุขภาพ ณ สวนกีฬา กระทรวงสาธารณสุข ว่าพลเอกประยุทธ์ จันทร์โอชา นายกรัฐมนตรี และหัวหน้าคณะรักษาความสงบแห่งชาติ หรือ คสช. ได้กำหนดนโยบายให้ทุกวันพุธเวลา 15.00 ? 16.00 น. เป็นเวลาออกกำลังกายของหน่วยงานราชการทั่วประเทศ เพื่อช่วยให้ข้าราชการมีความตื่นตัวในการทำงาน และเป็นการส่งเสริมการมีกิจกรรมทางกายของคนไทยให้มากขึ้น ทั้งนี้ จากผลการสำรวจสถานการณ์การเคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของคนไทยโดยกรมอนามัยพบว่า ประชากรไทยที่มีอายุตั้งแต่ 15 ปีขึ้นไป ร้อยละ 20 มีกิจกรรมทางกายอยู่ในระดับต่ำ และหากพิจารณาเฉพาะการออกกำลังกายพบว่า ผู้ใหญ่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วัน ๆ ละ 30 นาที เพียงร้อยละ 22-24 และมีเพียงร้อยละ 10 เท่านั้นที่ออกกำลังกายเพียงพอต่อการป้องกันและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค คนไทยจึงควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมโดยหันมาใส่ใจการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น
นายแพทย์เกียรติภูมิ กล่าวต่อไปว่า วิธีการออกกำลังกายง่ายๆ ที่สามารถทำได้ทุกเพศทุกวัยเพื่อเป็นทางเลือกสำหรับประชาชน 10 วิธี ได้แก่ 1) ปั่นจักรยาน หากทำต่อเนื่องตั้งแต่ 30 นาทีขึ้นไปในทุกวันจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม และเพียงพอสำหรับป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ กระดูกแข็งแรง โดยเฉพาะสุขภาพของหัวใจและปอดทำงานดีขึ้น 2) เดิน เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำและปลอดภัย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ผู้ที่มีอาการปวดข้อเข่าหรือเข่าเสื่อม แต่สำหรับผู้ที่ร่างกายแข็งแรงและต้องการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น ก็สามารถเดินเร็ว เดินขึ้นที่ชัน หรือเดินขึ้นบันได โดยการเดินด้วยความเร็ว 6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะเผาผลาญพลังงานประมาณ 440 กิโลแคลอรี่ 3) วิ่งเพื่อสุขภาพโดยวิ่งในระดับความเร็วที่วิ่งได้คุยได้ และมีเหงื่อออกพอสมควรก็ถือว่าใช้ได้ ไม่ควรพยายามก้าวเท้าให้ยาวออกไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ซึ่งวิธีเช็คดูว่าก้าวไม่ยาวเกินไปคือ อย่าปล่อยให้ปลายเท้าก้าวล้ำหัวเข่าในขณะที่เท้าสัมผัสพื้น 4) เต้นแอโรบิค เป็นกิจกรรมที่สนุกสนานเพราะทำไปพร้อมกับเพลง ลดความเบื่อหน่ายจากการออกกำลังกาย แต่ก็ต้องระวังการเต้นที่มีท่าเกี่ยวกับการย่อยืด กระตุกบริเวณหัวเข่า หลีกเลี่ยงการหมุนข้อต่อเชื่อมกับอวัยวะทุกส่วนของร่างกาย เช่น คอ ข้อมือ ข้อเท้า แต่ควรใช้วิธีเหยียด พับขึ้น พับลง และสวมรองเท้าที่เหมาะสำหรับการเต้นแอโรบิกเพื่อลดแรงกระแทกที่เกิดกับข้อเข่าและข้อเท้า 5) คีตะมวยไทยแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่มีความสนุกสนาน ตื่นเต้น มีการใช้หมัด เท้า เข่า ศอกคล้ายกับการต่อสู้ด้วยมวยไทยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายทั้งระบบหัวใจ ระบบไหลเวียนเลือด กล้ามเนื้อ และเอ็นข้อต่อ
"6) ว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างปลอดภัยและมีอัตราการบาดเจ็บต่ำ เนื่องจากมีแรงดันน้ำคอยพยุงช่วยรับน้ำหนักตัว การออกกำลังกายในน้ำหรือการว่ายน้ำยังช่วยส่งเสริมระบบสมรรถนะของปอดและหัวใจให้ดีขึ้น โดยผู้ที่ออกกำลังกายในน้ำควรดื่มน้ำ 1 ? 2 แก้ว ก่อนลงสระ เนื่องจากการว่ายน้ำจะทำให้เสียน้ำโดยไม่รู้สึกตัว 7) โยคะ เป็นกิจกรรมที่ใช้ร่างกายและสมาธิในการปฏิบัติซึ่งเหมาะกับคนทุกวัย ช่วยให้การทำงานของระบบต่างๆ รวมทั้งต่อมไร้ท่อทำงานดีขึ้น เป็นการยืดกล้ามเนื้อสอดคล้องกับการหายใจ ช่วยลดความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ กระชับส่วนต่างๆ ของร่ายกาย และยังทำให้สุขภาพจิตดีขึ้นอีกด้วย 8) การเต้นบัสโลป เป็นกิจกรรมการเต้นเป็นหมู่คณะ ใช้ท่วงท่าการเต้นรำพร้อมเสียงเพลง ช่วยในเรื่องระบบหัวใจ ระบบไหลเวียนโลหิต และส่งเสริมความสามัคคีในหมู่ผู้เต้น เสริมสร้างความอบอุ่นในครอบครัวได้อีกด้วย 9) ออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว หรือ Body weight เป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวเราเอง มีความสะดวก สามารถทำได้เองที่บ้าน เผาผลาญพลังงานและไขมันได้รวดเร็ว เพิ่มประสิทธิภาพและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้ 10) กระโดดเชือก โดยการกระโดดเชือกที่ถูกต้องนั้นจะกระโดดแค่ต่ำๆ สูงไม่เกิน 1 ? 2 นิ้ว จากพื้น การวางท่าทางขณะกระโดดจะต้องเปิดส้นเท้า ใช้ปลายเท้ารับน้ำหนักตัว และงอเข่าด้วยเล็กน้อยเสมอ ทั้งนี้ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี จะต้องทำเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30 นาที? รองปลัดกระทรวงสาธารณสุข กล่าวในที่สุด
***
ศูนย์สื่อสารสาธารณะ / 30 พฤศจิกายน 2559
กระทรวงสาธารณสุข เผย คนไทยเคลื่อนไหวร่างกายน้อย แนะ 10 วิธีออกกำลังกายทำได้ง่าย สนุก ช่วยให้สุขภาพดี ลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง วันนี้ (30 พฤศจิกายน 2559) นายแพทย์เกียรติภูมิ วงศ์รจิต รองปลัดกระทรวงสาธารณสุข เปิดเผยภายหลังเป็นประธานเปิดงานกิจกรรมสาธารณสุขรวมใจ ออกกำลังกายทุกวันพุธเพื่อสุขภาพ ณ สวนกีฬา กระทรวงสาธารณสุข ว่าพลเอกประยุทธ์ จันทร์โอชา นายกรัฐมนตรี และหัวหน้าคณะรักษาความสงบแห่งชาติ หรือ คสช. ได้กำหนดนโยบายให้ทุกวันพุธเวลา 15.00 16.00 น. เป็นเวลาออกกำลังกายของหน่วยงานราชการทั่วประเทศ เพื่อช่วยให้ข้าราชการมีความตื่นตัวในการทำงาน และเป็นการส่งเสริมการมีกิจกรรมทางกายของคนไทยให้มากขึ้น ทั้งนี้ จากผลการสำรวจสถานการณ์การเคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของคนไทยโดยกรมอนามัยพบว่า ประชากรไทยที่มีอายุตั้งแต่ 15 ปีขึ้นไป ร้อยละ 20 มีกิจกรรมทางกายอยู่ในระดับต่ำ และหากพิจารณาเฉพาะการออกกำลังกายพบว่า ผู้ใหญ่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วัน ๆ ละ 30 นาที เพียงร้อยละ 22-24 และมีเพียงร้อยละ 10 เท่านั้นที่ออกกำลังกายเพียงพอต่อการป้องกันและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค คนไทยจึงควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมโดยหันมาใส่ใจการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น นายแพทย์เกียรติภูมิ กล่าวต่อไปว่า วิธีการออกกำลังกายง่ายๆ ที่สามารถทำได้ทุกเพศทุกวัยเพื่อเป็นทางเลือกสำหรับประชาชน 10 วิธี ได้แก่ 1) ปั่นจักรยาน หากทำต่อเนื่องตั้งแต่ 30 นาทีขึ้นไปในทุกวันจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม และเพียงพอสำหรับป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ กระดูกแข็งแรง โดยเฉพาะสุขภาพของหัวใจและปอดทำงานดีขึ้น 2) เดิน เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำและปลอดภัย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ผู้ที่มีอาการปวดข้อเข่าหรือเข่าเสื่อม แต่สำหรับผู้ที่ร่างกายแข็งแรงและต้องการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น ก็สามารถเดินเร็ว เดินขึ้นที่ชัน หรือเดินขึ้นบันได โดยการเดินด้วยความเร็ว 6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะเผาผลาญพลังงานประมาณ 440 กิโลแคลอรี่ 3) วิ่งเพื่อสุขภาพโดยวิ่งในระดับความเร็วที่วิ่งได้คุยได้ และมีเหงื่อออกพอสมควรก็ถือว่าใช้ได้ ไม่ควรพยายามก้าวเท้าให้ยาวออกไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ซึ่งวิธีเช็คดูว่าก้าวไม่ยาวเกินไปคือ อย่าปล่อยให้ปลายเท้าก้าวล้ำหัวเข่าในขณะที่เท้าสัมผัสพื้น 4) เต้นแอโรบิค เป็นกิจกรรมที่สนุกสนานเพราะทำไปพร้อมกับเพลง ลดความเบื่อหน่ายจากการออกกำลังกาย แต่ก็ต้องระวังการเต้นที่มีท่าเกี่ยวกับการย่อยืด กระตุกบริเวณหัวเข่า หลีกเลี่ยงการหมุนข้อต่อเชื่อมกับอวัยวะทุกส่วนของร่างกาย เช่น คอ ข้อมือ ข้อเท้า แต่ควรใช้วิธีเหยียด พับขึ้น พับลง และสวมรองเท้าที่เหมาะสำหรับการเต้นแอโรบิกเพื่อลดแรงกระแทกที่เกิดกับข้อเข่าและข้อเท้า 5) คีตะมวยไทยแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่มีความสนุกสนาน ตื่นเต้น มีการใช้หมัด เท้า เข่า ศอกคล้ายกับการต่อสู้ด้วยมวยไทยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายทั้งระบบหัวใจ ระบบไหลเวียนเลือด กล้ามเนื้อ และเอ็นข้อต่อ 6) ว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างปลอดภัยและมีอัตราการบาดเจ็บต่ำ เนื่องจากมีแรงดันน้ำคอยพยุงช่วยรับน้ำหนักตัว การออกกำลังกายในน้ำหรือการว่ายน้ำยังช่วยส่งเสริมระบบสมรรถนะของปอดและหัวใจให้ดีขึ้น โดยผู้ที่ออกกำลังกายในน้ำควรดื่มน้ำ 1 2 แก้ว ก่อนลงสระ เนื่องจากการว่ายน้ำจะทำให้เสียน้ำโดยไม่รู้สึกตัว 7) โยคะ เป็นกิจกรรมที่ใช้ร่างกายและสมาธิในการปฏิบัติซึ่งเหมาะกับคนทุกวัย ช่วยให้การทำงานของระบบต่างๆ รวมทั้งต่อมไร้ท่อทำงานดีขึ้น เป็นการยืดกล้ามเนื้อสอดคล้องกับการหายใจ ช่วยลดความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ กระชับส่วนต่างๆ ของร่ายกาย และยังทำให้สุขภาพจิตดีขึ้นอีกด้วย 8) การเต้นบัสโลป เป็นกิจกรรมการเต้นเป็นหมู่คณะ ใช้ท่วงท่าการเต้นรำพร้อมเสียงเพลง ช่วยในเรื่องระบบหัวใจ ระบบไหลเวียนโลหิต และส่งเสริมความสามัคคีในหมู่ผู้เต้น เสริมสร้างความอบอุ่นในครอบครัวได้อีกด้วย 9) ออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว หรือ Body weight เป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวเราเอง มีความสะดวก สามารถทำได้เองที่บ้าน เผาผลาญพลังงานและไขมันได้รวดเร็ว เพิ่มประสิทธิภาพและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้ 10) กระโดดเชือก โดยการกระโดดเชือกที่ถูกต้องนั้นจะกระโดดแค่ต่ำๆ สูงไม่เกิน 1 2 นิ้ว จากพื้น การวางท่าทางขณะกระโดดจะต้องเปิดส้นเท้า ใช้ปลายเท้ารับน้ำหนักตัว และงอเข่าด้วยเล็กน้อยเสมอ ทั้งนี้ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี จะต้องทำเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30 นาที รองปลัดกระทรวงสาธารณสุข กล่าวในที่สุด ***ศูนย์สื่อสารสาธารณะ / 30 พฤศจิกายน 2559